Choose the Right Workout
燃美人 Burning Beauty 為妳整理出 依身材與情況挑運動的實用對照表，
從 易胖體質、代謝型身材、肌肉型線條 到 新手入門訓練，
幫妳用更科學的方式找到最適合自己的節奏。
怎麼分群？先用你的計算器
- 體脂估算器 → 得到：體脂％、去脂體重。
- BMI 計算 → 得到：體重區間概念。
- BMR/TDEE → 選活動等級，知道維持熱量。
- 減脂/增肌/維持 計算器 → 產出今日目標熱量與蛋白脂碳。
- 體質計算器→ 瞄一眼腹部脂肪趨勢。
點我進入健康計算器
用上面結果，把自己放進下面 6 類之一；每類都有新手→進階兩段，做滿 2–3 週、動作標準再升級。
類別 1：需要減脂（體脂偏高 / 腰圍偏大）
判斷：體脂高於一般區間（男 >24%、女 >32%）或腰圍偏大。
目標：守肌肉＋提高總消耗。
方案（新手 2 週）
- 全身訓練 2 次/週（25–35 分）
- 椅子坐站 2×12
- 牆伏地 2×10
- 彈力帶划船 2×12
- 死蟲或棒式 2×20–30 秒
- 有氧：快走 20 分 ×2
- NEAT：步數 8,000/天
方案（進階 4–8 週）
- 全身訓練 3 次/週（45–60 分）
- 杯式深蹲 3×10｜臀橋 3×12｜啞鈴推舉 3×10｜單臂划船 3×10｜側棒 3×30 秒
- 有氧：每週 150–300 分（快走/單車/游泳）
- 小重點：組間休 60–90 秒、最後一組還能多做 1–2 下 → 下次加重。
類別 2：體重正常但線條鬆（Skinny-fat）
判斷：BMI 正常、體脂偏高或肌力弱。
目標：增肌為主、脂肪自然下降。
方案（新手 2–3 週）
- 全身訓練 3 次/週（35–45 分）
深蹲 3×10｜臀橋 3×12｜斜板伏地 3×8｜彈力帶下拉 3×10｜棒式 3×30 秒 - 有氧：輕中強度 60–120 分/週（恢復用）
方案（進階 6–12 週）
- 分天訓練 4 次/週（上/下/休/上/下）
- 上肢：臥推或伏地、划船、肩推、二頭/三頭 3–4×6–12
- 下肢：深蹲、臀推/硬舉、弓箭步、腿彎舉、核心 3–4×6–12
- 小重點：重量或次數逐週 +2–5%；休息 90–120 秒。
類別 3：想增肌（體脂在合理範圍、想要更結實）
目標：漸進超負荷＋吃夠蛋白。
方案
- 重訓 3–5 次/週：每肌群每週 10–20 組。
- 動作範例：深蹲、硬舉/臀推、臥推/伏地、引體/下拉、划船、肩推。
- 節奏：下放 2–3 秒、起身 1 秒。
- 有氧：60–120 分/週維持心肺。
類別 4：體重偏高或關節易不適（低衝擊版）
判斷：BMI 偏高或有膝/踝不適。
目標：減負擔＋維持活動度。
方案（新手 2–3 週）
- 坐姿/支撐訓練 2–3 次/週
- 坐姿啞鈴推舉 2×12｜坐姿划船 2×12｜髖外展 2×12｜臀橋 2×12｜核心呼吸 3×6
- 低衝擊有氧：游泳/水中走/腳踏車 20–30 分 ×3
- 步數：分段走，累計 6–8k
方案（進階）
- 負重深蹲改箱式深蹲、弓箭步改前後滑步；
- 間歇快走：快走 1 分 ↔ 慢走 1–2 分 ×10–15 回合。
類別 5：時間少、外食多（效率優先）
目標：少量高效＋日常活動最大化。
方案（15–25 分/天，至少 4 天/週）
- 循環訓練（每動作 40 秒休 20 秒，跑 3–4 輪）
杯式深蹲 → 伏地挺身（可跪）→ 單臂划船 → 臀橋 → 核心（死蟲/棒式） - 步數：日常 +3000（電梯改樓梯、提早一站下車）
類別 6：女性經期 / 易水腫（週期友善）
目標：維持運動習慣、排水、別亂砍熱量。
經前 3–5 天
- 訓練：改低中強度：快走 20–30 分＋核心穩定 10 分（死蟲、側棒）。
- 飲食：醬料減半、喝足水（30–35 mL/kg），晚餐提早。
- 觀察：體重可能 +0.3～0.8 kg，多為水重；不要調整目標熱量。
經後 1 週
- 恢復訓練量；這段期間肌力/專注通常較好，可加強下肢與推拉。
自組動作清單（每次選 4 類）
類別 | 動作池（從易到難） | 目標 |
腿（膝） | 椅子坐站 → 杯式深蹲 → 深蹲/腿推 | 2–4 組 × 8–12 |
髖 | 臀橋 → 臀推 → 硬舉/壺鈴甩 | 2–4 組 × 8–12 |
推 | 牆伏地 → 斜板伏地/啞鈴推舉 → 伏地/臥推 | 2–4 組 × 6–12 |
拉 | 帶划船 → 單臂划船/下拉 → 引體（輔助） | 2–4 組 × 8–12 |
核心 | 死蟲/棒式 → 側棒式 → 懸垂抬膝/反向捲腹 | 2–3 組 × 20–45 秒 |
進步規則：最後一組還能多 1–2 下（不破姿），下次+一點重量或次數。
一週排程範例（對應分群）
- 需要減脂：重訓（週一/三/五）＋快走或單車（週二/四/六 20–30 分）。
- Skinny-fat／增肌：上/下/休/上/下；有氧 2 次 × 20–30 分。
- 低衝擊：水中走或腳踏車 3 次＋坐姿/支撐訓練 2 次。
- 時間少：循環訓練 4 天（15–25 分）＋步數 +3000 每天。
- 女性週期友善：經前改快走＋核心；經後恢復常規。
自我安全檢查（每次 30 秒）
痛・姿・息・節
- 痛：有刺痛/麻就停，改輕或換動作。
- 姿：脊椎中立、膝蓋對腳尖、肩胛穩定。
- 息：發力吐氣、還原吸氣；核心訓練鼻吸口吐。
- 節：下放 2–3 秒、起身 1 秒，不甩重量。
本文僅供健康與營養教育資訊，非醫療建議；本品牌產品為食品，不具診斷、治療或預防疾病之效能。特殊族群請先諮詢專業人員；成效因人而異。