Caloric Defficit
「想減脂，就要製造熱量赤字。」
這句話你一定聽過，但什麼是熱量赤字？又該怎麼做才不傷身？
但重點不是盲目少吃，而是聰明吃、穩定動。
只要掌握正確的飲食比例、活動量與代謝節奏，
熱量赤字 怎麼算？超簡單版
1. 估你的維持熱量（大概你吃多少不會胖不會瘦）：
少動久坐：體重 × 30 kcal
稍微活動（每天5–8千步）：體重 × 33 kcal
規律運動：體重 × 36–40 kcal
2. 小赤字＝維持熱量 − 10～20%（或約 −300～500 kcal/天）
例子：60 kg、稍微活動 → 維持熱量 ≈ 60×33＝1980 kcal
小赤字（15%）≈ 1680 kcal/天（1980−300）
* 建議先從 −300 kcal/天 開始觀察 2–3 週，再微調 *
為什麼要「小赤字」就好？
守住肌肉：赤字太大，肌肉容易跟著掉，體態變鬆。
不會暴餓：食慾比較穩，不容易一週好一週爆。
可長可久：生活比較好執行，復胖風險較低。
「小赤字」怎麼落地？
三步：
每餐有蛋白（1 掌心大小）→ 守肌肉、延飽足。
盤子一半蔬菜＋全穀主食半碗。
步數 +3000 或每週 2–3 次阻力訓練。
飲料換無糖，醬料、油炸減半，零食換高蛋白／高纖。
什麼跡象代表「赤字太大」？
一直很餓、頭昏沒力、睡不好
訓練退步明顯
連續 2 週體重掉 > 1%/週
女性月經紊亂
→ 把熱量加回 100–200 kcal，或多休息 1–2 天。
快速對照（Do / Don’t）
✅ 小赤字（−300～500 kcal/天）、每餐有蛋白、規律訓練、睡 7–9h
❌ 大挨餓（−800 kcal 以上）、只做有氧不練肌、靠爆汗衣、周末暴食
本文僅供健康與營養教育，非醫療建議；燃美人產品屬食品，不具診斷、治療或預防疾病之效能。實際感受因人而異；特殊族群（孕哺乳、慢性病、未成年、用藥中）請先諮詢專業人員。