Total Daily Energy Expenditure
帶妳了解每日總熱量消耗（TDEE）的概念與計算方式。
掌握身體能量使用原理，設定正確飲食與運動策略，打造健康、可持續的體態管理。
TDEE 一句話讓你認識
TDEE = 你一天大概會用掉的總熱量。
它把「躺著也會消耗的能量 ＋ 走動 ＋ 運動 ＋ 消化食物」通通加在一起，就是你不胖不瘦的維持門檻。
TDEE 是由四塊拼起來的
BMR 基礎代謝：你躺著也會消耗的能量（最大塊）。
NEAT 日常活動：走路、站起來、家務這些零碎活動。
運動消耗（EAT）：跑步、重訓、游泳等。
食物熱效應（TEF）：吃東西、消化吸收也要花能量。
我為什麼需要TDEE ?
減脂：把 TDEE 當基準，少吃一點點（小赤字），脂肪會慢慢降。
增肌：在 TDEE 上 多吃一點點（小盈餘），搭配重訓，肌肉比較好長。
維持：吃在 TDEE 左右，體重多半會穩。
我要怎麼使用 ?
按「開始計算」
選目標：減脂／維持／增肌。系統會把今天該吃多少熱量告訴你。
拆成吃法：把熱量分成蛋白、脂肪、碳水和每餐份量（計算器會顯示）。
配活動：每週做 2–3 次阻力訓練，日常多走路；想快一點，就「吃少一點＋動多一點」各做一點。
看趨勢：用7 日平均體重＋腰圍判斷是否要微調。
活動等級怎麼選？
幾乎久坐：
大多時間久坐，步數 < 5,000/天；很少運動。
例：辦公室、線上課、長時間通勤/開車。
- 每週幾乎不運動，或僅零星散步、家務。若剛開始運動但還不穩定（每週 <1–2 次、<20 分/次），先選這一級。兩週後可再上調。
輕量活動：
每日步數 5,000–8,000；每週 1–3 次輕運動（20–40 分）。
例：快走、飛輪、瑜珈、伸展。
- 規律性不高、強度偏輕，流汗不多。若你偶爾運動或通勤會走一些路，多半屬這級。
中度活動：
每週 3–5 次運動（30–60 分/次）；或步數常 8,000–12,000。
例：重訓、慢跑、單車、游泳等「有點喘」。
- 運動已成習慣；一週大部分天數會安排訓練或大量走動。強度中等，心率上升、可講話但不太能唱歌。
- 重度活動 :
- 幾乎每天運動或工作量很大；多為 中高強度（45–90 分）。
- 例：高頻率重量訓練、長距離跑/騎、體力工作者。
- 每週 5–7 天訓練；或日常就很勞動。常有間歇、山路、長距離等較吃力活動。若僅是每天散步，不要選此級。
- 超高強度 :
一天多次訓練或高強度長時數＋體力工作。
例：運動員、軍警消訓練期、勞動密集工種。
- 僅限極高活動族群。若不是專職運動/體力職，請選前一級；選這級會大幅拉高熱量估算。
選級小提醒
不確定時先保守選低一級；連續 2–3 週觀察 7 日平均體重與腰圍，再上/下調一級更準。
若最近從零開始運動但還不固定，先選 「輕量活動」；等連續 2 週達到 每週 ≥3 次再升到 「中度活動」。
只要靠「多走路」但沒有規律訓練，通常不會到「重度」以上。
會發生什麼變化？
體重會「快上快下」：多半是水分、腸胃內容物在晃；看週平均。
力量慢慢變好：表示你在守肌肉或增肌；線條會更清楚。
腰圍慢慢變小：代表脂肪真的在降，比單看體重可靠。
常見誤會（快速對照）
誤會：今天 +1 公斤 = 胖 1 公斤。
真相：多半是水分；看7 日平均。誤會：猛砍熱量會瘦更快。
真相：容易掉肌肉、暴餓、復胖；小赤字更穩。誤會：只做有氧就好。
真相：阻力訓練才是線條關鍵，有氧負責心肺與消耗。
女性小提醒：經期 & 水腫
經前 3–5 天體重上升多半是水重，不是脂肪。
做法：熱量設定不變，先把鹽分減半、補水、早睡，散步 20–30 分。
觀察：用週平均與腰圍看趨勢，不看單日。
本文僅供健康與營養教育，非醫療建議；燃美人產品屬食品，不具診斷、治療或預防疾病之效能。實際感受因人而異；特殊族群（孕哺乳、慢性病、未成年、用藥中）請先諮詢專業人員。