Body Management Workout Plan
想瘦得健康、緊實又有曲線？關鍵不只是「動得多」，而是「動得對」。
燃美人 體態管理運動方案：減脂 × 瘦身 × 增肌，
結合基礎代謝概念與肌群訓練原理，幫助妳用更聰明的方式打造理想體態。
怎麼用這份指南（3 步）
- 選等級（A→B→C→D），每階至少做 2–3 週、動作標準且不痛再升級。
- 選目標：減脂／增肌／維持 → 照下表調整「有氧、總量、休息」。
- 用積木自組：每次訓練照「深蹲/髖推（腿）＋推＋拉＋核心」四類挑動作。
分級路線圖（A→D）
A. 新手開機（每週 2 次，全身 25–35 分）
- 目標：醒身體、學基本動作。
- 每次流程：
- 熱身 5 分：快走或原地踏步＋肩/髖活動
- 主訓（各 2 組 × 10–12 下，休 60–90 秒）
- 腿：椅子坐站→徒手深蹲
- 推：牆壁伏地挺身
- 拉：彈力帶划船
- 核心：死蟲或前棒式 20–30 秒
- 冷卻 3 分：伸展下肢、背部
- 日常活動：步數 6,000–8,000
B. 基礎打底（每週 3 次，全身 35–45 分）
- 主訓（3 組 × 8–12 下，休 60–90 秒）
- 腿：杯式深蹲（啞鈴）/ 行進弓箭步
- 髖：臀橋/臀推
- 推：斜板伏地/啞鈴推舉
- 拉：啞鈴划船/高位下拉機
- 核心：側棒式/膝碰肘死蟲
- 日常活動：步數 8,000–10,000
- 可選有氧：重訓後快走 10–20 分
C. 進階全身（每週 3 次，全身 45–60 分）
- 主訓（4 組 × 6–10 下，休 60–120 秒）
- 腿：前/後深蹲或哈克機
- 髖：硬舉（壺鈴/槓鈴）或臀推
- 推：平/上斜啞鈴臥推、伏地挺身進階
- 拉：引體向上（彈力帶輔助）或單臂划船
- 核心：懸垂抬膝/反向捲腹
- 有氧：每週 2–3 次 20–30 分（快走/騎車/游泳）
D. 分天訓練（每週 4 次，60 分）
- 上肢日：推（臥推/肩推）、拉（划船/引體）＋手臂
- 下肢日：深蹲、硬舉/臀推、腿彎舉＋核心
- 週期：上/下/休/上/下/休/休
自組積木（每次至少 4 類動作）
類別 | 選 1–2 個動作 | 小重點 |
腿（膝主導） | 椅子坐站、深蹲、弓箭步、腿推機 | 膝蓋對齊腳尖方向，下蹲吐氣站起吸氣 |
髖（髖主導） | 臀橋/臀推、硬舉、壺鈴甩 | 腰背中立，發力在臀後腿 |
推 | 伏地挺身、啞鈴臥推/肩推、胸推機 | 肩胛穩定、肘角約 45–60° |
拉 | 啞鈴划船、滑輪下拉、引體向上 | 胸打開、用背發力不是手臂 |
核心 | 棒式、側棒式、死蟲、反向捲腹 | 先會「呼氣收肋」、腹部用力再動作 |
進步規則：動作標準且最後一組還能多做 2 下（RPE 8 左右），下次加重 2–5% 或多 1–2 下/組。
依目標調整（把同一套動作用在不同目標）
減脂（Fat Loss）
- 重點：總消耗＋守肌肉
- 做法：
- 重訓 每週 3 次（B 或 C 級），每次 45–60 分
- 有氧 150–300 分/週（以快走/騎車為主）
- 步數 8,000–12,000；睡 7–9 小時
- 組數靠上限、休息 60–90 秒（維持心率）
瘦身/維持（Tone）
- 重點：線條＋體能
- 做法：重訓 2–3 次/週（B 級），有氧 120–180 分/週；動作以全身循環增加趣味。
增肌（Muscle Gain）
- 重點：漸進超負荷、吃夠蛋白
- 做法：重訓 3–5 次/週（C 或 D 級），每肌群 10–20 組/週；休息 90–120 秒；有氧維持 60–120 分/週（低中強度）。
一週排程範例
新手（A 級）
- 週一：全身 A（坐站、牆伏、帶划船、死蟲）
- 週四：全身 A（徒手深蹲、斜板伏地、帶划船、棒式）
- 每天：步數 6–8k
基礎（B 級）
- 週一：全身 B1（杯式深蹲、臀橋、斜板伏地、單臂划船、側棒）
- 週三：快走 30 分＋核心 10 分
- 週五：全身 B2（弓箭步、臀推、啞鈴推舉、下拉、棒式）
- 步數 8–10k
進階（C 級）
- 週一：深蹲＋臥推＋划船＋核心
- 週三：硬舉/臀推＋肩推＋下拉＋核心
- 週五：弓箭步/腿推＋俯臥撐＋引體/輔助＋核心
- 週二/六：快走或騎車 20–30 分
暖身 & 收操
暖身 5–8 分
- 1 分快走/腳踏車 → 髖環繞 10 圈/側弓步 10 下/肩關節環繞 10 下
- 空槓或輕重量各動作 熱身 1 組 × 10 下
收操 3–5 分
- 大腿前後、臀、胸背靜態伸展各 20–30 秒；鼻吸口吐降心率
常見問題
- 只做有氧可以瘦嗎？ 可以瘦重，但線條會鬆；加入阻力訓練才會緊實。
- 一天做多久？ 25–60 分皆可，重點在每週總次數與持續性。
- 女生會練太壯嗎？ 不會。訓練＋蛋白讓你更挺更緊。
- 月經來能運動嗎？ 可做低中強度與核心穩定，不舒服日改快走與伸展即可。
今天就開始（3 件事）
- 選 A/B/C 級開始一週排程。
- 每餐有蛋白，步數 +3000。
- 訓練紀錄「動作、重量、次數、感受（RPE）」，下次+一點。
本文僅供健康與營養教育資訊，非醫療建議；本品牌產品為食品，不具診斷、治療或預防疾病之效能。特殊族群請先諮詢專業人員；成效因人而異。